Pas toujours évident de trouver l’énergie de s’étirer après un entrainement sportif dans notre centre aquatique Aqua’Bulles. Et pourtant, cette étape, trop souvent mise de côté par les nageurs est primordiale ! Alors pour récupérer après une séance de natation, suivez nos conseils.
Pourquoi est-ce important de s’étirer après avoir nagé ?
Favoriser la récupération du corps
Dans un premier temps, les étirements musculaires permettent de faire circuler le sang dans le corps, de l’oxygéner et donc de mieux récupérer après l’effort. On se détend, des pieds à la tête, et cet instant de relaxation est très bénéfique pour notre bien-être physique et psychologique.
Améliorer ses performances physiques
Il est important de noter que les bénéfices des étirements sont également à voir sur le long terme. En plus de prévenir les blessures, des séances d’étirements régulières permettent aux nageurs de retrouver toute leur amplitude physiologique initiale, et de garantir le bon fonctionnement de leurs articulations. De ce fait, ils profitent d’une plus grande endurance, de mouvements plus amples, d’un meilleur alignement et d’une propulsion plus efficace dans l’eau.
Quel est le meilleur moment pour s’étirer après un entraînement ?
Les études faites sur le sujet se mettent d’accord pour dire qu’il est préférable de s’étirer après un entraînement. Avant ou pendant une séance de sport, vous risquez de perdre en force au moment de l’effort et/ou de vous blesser.
Pour bénéficier de tous les bienfaits des étirements, il vaut mieux démarrer lorsqu’on est bien échauffé, 5 minutes après une séance de sport, ou après un échauffement d’une dizaine de minutes. Lorsque le muscle est chaud, il profite d’une meilleure vasodilatation au niveau local, ce qui va le rendre plus facilement extensible.
Pour apprécier les résultats sur le long terme, l’idéal est d’intégrer les étirements dans sa routine quotidienne en faisant, par exemple, 15 minutes d’exercice physique + 10 minutes d’étirements, 2 ou 3 fois dans la semaine.
En plus de gagner en efficacité lors de vos séances sportives, vous préparez votre corps à endurer tous les efforts physiques et chocs du quotidien, sans risquer de vous blesser.
Quelques conseils pour profiter de tous les bénéfices de l’étirement
- Ne repoussez pas vos limites : un étirement ne doit pas vous faire mal. Vous devez uniquement chercher la mise en tension du muscle, sans vouloir atteindre de grandes amplitudes.
- Ne donnez pas d’à-coups pour essayer d’amplifier l’étirement. Vous ne ferez que contracter le muscle de manière trop brusque, au lieu de l’étirer progressivement. De plus, les contractions du muscle trop répétées auront tendance à la raccourcir. Ce qui serait contre-productif.
- La mise en tension du muscle doit durer 20 secondes maximum. Enchainez le même étirement 3 fois, tout en mettant le muscle au repos entre chaque.
- Accompagnez l’étirement avec une respiration profonde. Vous favoriserez le relâchement musculaire et la détente.
Commencez par étirer les muscles qui ont été le plus sollicités par les nages effectuées (les adducteurs, les ischio-jambiers, les épaules, les triceps …) mais ne négligez pas le reste. Tous les muscles doivent être étirés pour bien récupérer. N’hésitez pas à varier les techniques d’une séance à l’autre.
Quels sont les étirements à privilégier après une séance dans l’eau ?
Il existe de nombreuses techniques d’étirement pour récupérer d’un exercice physique. Bien sûr, les techniques à préférer dépendent de votre condition physique mais surtout des nages que vous avez travaillées. Une longueur de crawl dans notre bassin sportif ne sollicitera pas le corps de la même façon qu’une brasse ou qu’un dos crawlé.
Il existe, cependant, des exercices complets adaptés à une grande majorité de sportifs.
Etirer les muscles du haut du corps
- Les avant-bras : tendez votre bras devant vous, paumes vers le ciel, et tirez vos doigts vers l’extérieur, en direction de votre poitrine. Vous pouvez, ensuite tendre le bras, paumes vers le sol cette fois-ci, et tirer vos doigts vers l’intérieur de la main. Refaites la même chose pour le deuxième avant-bras.
- Les deltoïdes (un des muscles de l’épaule) : posez votre main sur le coude, et tirez-le vers l’épaule du bras opposé. Refaites la même chose pour le deuxième bras.
- Le cou : bloquez votre épaule avec la main du bras opposé, et penchez la tête à l’opposé de l’épaule en question. Refaites la même chose de l’autre côté.
- Les dorsaux : assis par terre, jambes tendues et plaquées sur le sol. Attrapez vos pieds (ou vos chevilles si c’est trop difficile), et tentez de rapprocher votre tête le plus possible de vos genoux.
Le dos : mettez-vous debout, et grandissez-vous en tirant les bras vers le ciel, et en gardant le dos bien droit.
Etirer les membres inférieurs du corps
- Les quadriceps (muscle qui se situe sur l’avant de la cuisse) : mettez-vous debout jambes serrées, prenez un pied et tire vers l’arrière, comme si vous vouliez toucher vos fesses. Faites la même chose ensuite avec l’autre pied.
- Les fessiers : asseyez-vous sur le sol, jambes tendues. Croisez une jambe par-dessus l’autre et placez le pied au sol, à peu près au niveau du genou de la jambe au repos. Tirez-la vers vous avec la main du côté opposé.
- Les adducteurs : asseyez-vous en tailleur, dos droit, les pieds collés, et baissez vos genoux le plus bas possible vers le sol. Vous pouvez approcher ou éloigner les pieds du corps en fonction.
- Les hanches : couchez-vous sur le dos et ramenez votre genou contre la poitrine. Puis, refaites la même chose avec l’autre jambe.
Alors maintenant, plus d’excuses pour sauter cette étape après vos entrainements de natation !
Pour récupérer et chouchouter votre corps après avoir fait du sport, pensez aussi à la cryothérapie et ses nombreux bienfaits )! Un bon complément pour s’assurer une forme (presque) olympique !
