A tous les nageurs Aqua°Bulles : enfilez vos maillots de bain on vous entraîne ! Nous vous avons préparé votre séance de natation ! Débutant, confirmé ou avancé, quelque soit votre niveau, il est sympa de se mettre des petits challenge de nage pour améliorer sa technique et casser sa routine.
Pour les débutants
Si vous vous mettez à la natation c’est que vous en attendez des résultats. Celui que nous avons choisi pour vous est d’améliorer votre endurance dans l’eau. En une demi-heure, cet entraînement permet d’améliorer la force musculaire et développer l’endurance. Car au fur et à mesure des séances, vous augmenterez votre distance et votre temps de nage.
Voici la série que nous vous proposons pour une distance de 850 mètres et un temps de 30 minutes :
- Echauffement 200 mètres
- 1 x 100 m Crawl
- 2 x 50 m Dos crawlé
- Exercice principal 450 mètres
- 1 x 50 m Crawl
- 2 x 50 m Brasse
- 1 x 50 m Crawl
- 2 x 50 m Brasse
- 3 x 50 m Crawl
- Récupération 200 mètres
- 1 x 100 m Dos crawlé
- 1 x 100 m Crawl
Pendant l’exercice principal, l’idée est d’augmenter votre vitesse pour chacune des distances. Le souffle est donc très important en natation. Bien respirer est essentiel pour bien nager. Mais la qualité de votre expiration est primordial à vos progrès. Expirer au bon moment, vous permettra de gagner en fluidité et en puissance. Ne vous débattez pas dans l’eau ! L’eau est votre alliée, elle vous porte…coordonnez bien vos bras et vos jambes et prenez votre temps pour installer votre rythme.
Par ailleurs, l’effort musculaire que vous allez faire lors de vos séances de natation va vous demander une excellente hydratation. Si vous souhaitez éviter les différentes crampes pendant l’activité, n’hésitez pas apporter votre bouteille d’eau.
Pour les confirmés
Entraînement sur 1 kilomètre
A vos chronomètres ! L’objectif de votre séance de natation est de connaître votre allure sur 1 kilomètre. Si on vous demande quel est votre chrono sur cette distance, saurez-vous nous répondre ? En ayant une idée de votre chrono sur 1 kilomètre, vous pourrez suivre vos performances et vous améliorer de séances en séances.
Tout d’abord, cet entraînement consiste à nager le plus rapidement possible sans s’arrêter sur une distance de 1 kilomètre.
- Si le bassin fait 25 mètres, vous devrez faire 40 longueurs
- Si le bassin fait 50 mètres, vous devrez effectuer 20 longueurs
La nage préconisée est bien évidemment le crawl puisque vous devez performer ou encore la nage sur le dos. Evitez la brasse, car cette nage est plus éprouvante sur de longues distances.
Si vous préférez parler en temps, votre kilomètre chronométré en piscine, équivaut au temps que vous mettez quand vous courrez 5 kilomètres. Si vous mettez 25 minutes pour parcourir une distance de 5 kilomètres en course à pied, votre temps sera le même sur une distance de 1 kilomètre en natation. A vous d’améliorer votre performance !
Entraînement pour améliorer sa technique
L’objectif de cet entraînement est d’améliorer sa technique de nage en diversifiant les nages. Avec un série de vitesse, vous travaillerez également les différents changements de rythme.
Voici l’entraînement :
- Echauffement 300 m
- 2 x 50 m Crawl
- 2 x 25 m Dos crawlé
- 2 x 50 m Crawl
- 2 x 25 m Brasse
- Exercice principal 800 m
- 1 x 50 m Crawl
- 1 x 50 m Dos crawlé
- 1 x 50 m Crawl
- 1 x 50 m Brasse
- 2 x 50 m Nage au choix
- Vitesse : 1 x 150 m Crawl
- Récup : 1 x 100 m Crawl
- Vitesse : 1 x 150 m Crawl
- Récup : 1 x 100 m Crawl
- Récupération 100 m
- Nage au choix
par ailleurs, le travail de vitesse n’est pas évident et est très fatiguant. Cependant, cela vous permet d’apprendre à mieux récupérer et se concentrer davantage sur sa nage pour moins se fatiguer.
Pour les avancés
L’objectif de cet entraînement est de maintenir la même amplitude en spécialité à vitesse rapide sur une distance allant jusqu’à 200 mètres. Cette distance nécessite une bonne gestion de l’effort et une grande régularité.
Voici l’entraînement :
- Echauffement 1000 m
- 200 m Nage libre
- 1 x 25 m Bras Brasse + Battements de jambe
- 1 x 25 m Brasse
- 2 x 25 m Dos crawlé
- 1 x 25 m Brasse avec 2 x les bras, 1 x les jambes
- 1 x 25 m Brasse
- 2 x 25 m Crawl
- 4 x 50 m Nage au choix (avec 15 secondes de repos entre chaque 50 m)
- Exercice principal 2000 m
- 12 x 100 m en alternant
- 1 x 100 m en nage rapide
- 3 x 100 m en nage libre
- 2 x 100 m en nage rapide
- 2 x 100 m en nage libre
- 3 x 100 m en nage rapide
- 1 x 100 m en nage libre
- Repos 20 à 30 secondes après chaque 100 mètres
- 2 x 100 m : 25 m battements dos et 25 m crawl
- 2 x 300 m : 200 m en jambes + 100 m nage complète
- 12 x 100 m en alternant
- Récupération
- 100 m nage libre minimum
- Etirements pendant 10 minutes
Ni confirmés, ni débutants ?
Aqua°Bulles est une piscine municipale qui apporte la possibilité à tous de faire du sport ou de se détendre. L’eau est très relaxante en général et apporte un bien-être. Nous avons des cours pour ceux qui auraient développé une aquaphobie depuis leur enfance ou suite à un traumatisme. Nous vous accompagnons à chaque étape de votre vie.
Ainsi, vous souhaitez faire de la natation mais sans pour autant prendre de cours, vous n’êtes pas un poisson mais vous vous débrouillez ? Nous sommes en capacité de vous accueillir lors des heures d’ouverture de la piscine. Vous pouvez vous rendre dans le bassin de natation. Si vous le souhaitez les lignes sont là pour créer les couloirs de nage. Vous pouvez en profiter sans qu »il y ait beaucoup de monde.
Un monde connecté
La piscine c’est bien mais ça manque légèrement de motivation pour vous ? Désormais ne choisissez plus votre sport en fonction de la musique. Au contraire, faites le choix de faire un sport que vous aimez et rajoutez-y aussi la musique pour un moment de motivation.
Pendant vos séances de natation vous pouvez vous donner de la motivation en écoutant de la musique. Aquabulles vous propose de découvrir sa sélection d’objets connectés.
Aqua°Bulles vous propose de nombreuses activités dans l’eau ou hors de l’eau. C’est un endroit ou à tout moment de votre vie vous pourrez y découvrir de nouvelles activités qui s’adaptent au moment de votre vie.
Par ailleurs, des bébés nageurs au cours de relaxation pour les futures mamans en passant par la salle de sports et la partie détente vous trouverez votre bonheur.
